JEFF LAM:
“DON’T BE UPSET BY THE RESULT YOU DIDN’T GET, FOR THE EFFORT YOU DIDN’T GIVE”
Jeff Lam travaille comme entraîneur de force et de conditionnement depuis près de 11 ans. Il a commencé sa carrière au APC GYM en tant que stagiaire et y travaille depuis 8 ans. Jeff a une formation en football et a joué au niveau compétitif à l’université jusqu’à ce qu’il subisse une blessure qui a mis fin à sa carrière, en se déchirant le ligament croisé antérieur et le ménisque. À la suite de cette blessure, il a décidé de devenir entraîneur en musculation afin d’aider les athlètes à éviter des blessures similaires.
Jeff est titulaire d’un baccalauréat en gestion du sport de l’Université Concordia. Il a également voyagé dans le monde entier, apprenant diverses techniques auprès de nombreux entraîneurs de renommée mondiale dans le domaine de la musculation et du conditionnement physique.
ENTREVUE AVEC JEFF LAM
Quelle est ta playlist d’entraînement préférée ?
Ma musique varie des années 90 au hip-hop, en passant par la house ou le reggaeton. Je n’ai pas nécessairement de playlist préférée, mais je commence généralement par mettre du hip-hop old school et je laisse mon corps s’adapter à la musique (si cela fait du sens). J’ai l’habitude de mettre tous les bons mixes sur Mixcloud et ça motive habituellement la clientèle du centre d’entraînement.
Quelle est ta philosophie d’entraînement?
Je suis un grand défenseur de la surcharge progressive. Je vois beaucoup d’entraîneurs essayer de compliquer inutilement la programmation; toujours essayer de nouveaux mouvements « cool » qu’ils voient sur les médias sociaux, mais qui ne sont pas bénéfiques pour le client.
Mon objectif en tant qu’entraîneur est d’empêcher les athlètes de se blesser et de les rendre plus forts et plus explosifs tout en les gardant aussi agiles et mobiles que possible pour leurs sports respectifs. Quant à la population générale qui s’entraîne avec moi, nous nous amusons mais nous travaillons extrêmement dur.
Parlez-nous de vos projets actuels.
J’ai une clientèle unique et fidèle avec laquelle je travaille depuis plusieurs années. Chaque année ou presque, nous nous fixons de nouveaux objectifs, qu’ils soient à court ou à long terme. Récemment, j’ai voyagé pour entraîner des clients et apprendre de nouvelles techniques.
J’ai également l’intention de travailler avec Tonic Performance pour partager de nouveaux mouvements amusants, ainsi que des astuces et des conseils d’entraînement qui se sont avérés efficaces avec mes clients et les athlètes.
Parlez-nous de vos exercices d’activation pour le soccer.
Tous ceux qui s’entraînent avec moi, qu’ils soient athlètes ou débutants, feront certains de ces exercices pour échauffer le corps:
Foam rolling
Activation de la bande (fessiers, ischio-jambiers, dos, abdominaux)
Sauts (saut en A, plan frontal)
Mobilité
Puissance
Force
Conditionnement
Single Leg Lateral Hops
Bulgarian Split Squat
Agility Ladder Drills
ACTIVATION & AGILITÉ
Activation
Préparez-vous à votre séance d’entraînement en faisant des mouvements du foam rolling sur les jambes. Concentrez-vous sur la chaîne postérieure, y compris les bandes IT, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.
Se tenir d’un côté de la haie, les pieds joints et le poids sur le pied gauche. Se mettre en équilibre sur le pied gauche et sauter latéralement au-dessus des haies dans une direction, puis revenir à la position de départ en sautant sur le même pied dans la direction opposée. Changez de pied et répétez le mouvement. Les débutants peuvent choisir de poser les deux pieds entre les haies pour plus d’équilibre et pour réinitialiser le mouvement.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un ballon médicinal à deux mains à la hauteur de la poitrine. Pivotez les pieds vers la gauche et tournez votre torse vers la gauche, tout en tendant les bras au-dessus de votre tête et en lançant le médecine-ball juste à l’extérieur du pied gauche. En rattrapant le ballon au rebond, ou en s’accroupissant pour recommencer l’exercice, répétez le mouvement de l’autre côté en pivotant les pieds et la hanche vers la droite et en portant le ballon de votre hanche gauche, au-dessus de votre tête, en le lançant au sol juste à l’extérieur de votre pied droit.
Tenez-vous debout, à la largeur des hanches, et tenez un kettlebell dans chaque main. En gardant le dos droit, les omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas, et les genoux légèrement fléchis, commencez à marcher vers l’avant en essayant de tenir les kettlebells aussi loin que possible de votre corps. Faites de petits pas contrôlés et concentrez-vous sur le maintien de votre corps en le serrant et en l’engageant pour le stabiliser. Marchez sur la durée ou sur la distance, en vous reposant si vous le souhaitez avant de revenir.
Choisissez une paire de glisseurs qui glissent sur la surface sur laquelle vous vous entraînez. Allongez-vous sur le dos en plaçant vos talons sur chaque disque. Inclinez vos hanches vers l’intérieur en contractant vos abdominaux et commencez à faire glisser vos talons vers vos fessiers tout en levant vos hanches aussi haut que possible. N’oubliez pas d’éviter de vous cambrer le dos. Relâchez les jambes avec contrôle et redescendez les hanches au sol.
Option avancée : Avec un talon sur le disque et une jambe pliée à 90 degrés, faites glisser le pied vers les fessiers en gardant le dos au sol. Soulevez les hanches aussi haut que possible en enfonçant le talon dans le sol.
Concentrez-vous sur le mouvement excentrique en glissant la jambe vers l’extension avec contrôle tout en abaissant la hanche vers le sol. Essayez de contrôler le mouvement excentrique pendant 6 secondes.
8-10 reps (avancée) Ab wheel + Medicine ball Video & instructions
https://www.youtube.com/watch?v=f5tHoRtXvAc
Commencez l’exercice en plaçant un médecine-ball derrière vos genoux et maintenez-le en place en pliant vos genoux et en gardant vos ischio-jambiers contractés. Procédez à un ab rollout avec la roue abdominale en étendant vos bras loin de vous et en gardant le haut du corps en position de planche solide. Inversez le mouvement en ramenant la roue abdominale vers votre corps, en maintenant la contraction des ischio-jambiers et en gardant le haut du corps en position de planche.
Tabata: 20 secs work:10 secs rest or 8-10 lengths) Lebert Equalizers Video & instructions
https://www.youtube.com/watch?v=rApSw0p6qMM
Installez les Equalizers à égale distance les uns des autres. Debout à une extrémité, commencez à vous déplacer latéralement vers l’autre côté en ramenant vos genoux vers votre poitrine pour enjamber les barres. Une fois que vous avez atteint un côté, revenez avec la jambe opposée en tête.
Se mettre en position de fente, un pied devant l’autre. Levez le pied arrière sur une surface stable, dans ce cas, le rouleau à squat en fente. Abaissez le corps en pliant le genou et la hanche avant, tout en gardant la jambe arrière droite. Marquez une courte pause au bas du mouvement, puis poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez le nombre de répétitions prescrit avant de changer de côté.
Si vous voulez vous concentrer sur les fessiers, penchez le buste vers l’avant, et si vous voulez vous concentrer sur les quadriceps, restez plus droit.
Lorsque vous effectuez des exercices d’agilité sur échelle de sol, veillez à rester léger sur vos pieds, à atterrir en douceur et à passer rapidement à la case suivante. Pour garder l’équilibre et le contrôle, essayez d’atterrir sur la pointe du pied plutôt que sur les talons. Gardez les genoux légèrement pliés pour absorber l’impact et maintenir une bonne posture. Gardez un jeu de jambes rapide et précis, en vous efforçant de franchir l’échelle le plus rapidement et le plus efficacement possible.
Effectuez chaque variation des exercices d’agilité sur 2 à 4 longueurs de l’échelle de chaque côté du corps, le cas échéant. Vous pouvez également choisir d’effectuer chaque exercice pendant la durée souhaitée.
Commencez par vous tenir à 1 ou 2 pieds d’une haie simple. En vous propulsant sur le pied extérieur, sautez latéralement par-dessus la haie et rebondissez vers la position initiale avant de vous élancer de façon explosive dans un sprint sur 15 à 20 pieds. Répétez l’exercice en commençant par le côté opposé de la haie.
