Stéphanie Hamel:
“YOUR ONLY LIMIT IS YOU”
Après des années de compétition internationale, Stephanie Hamel, ancienne championne canadienne de boxe et gourou du conditionnement physique, a décidé de canaliser sa passion pour l’athlétisme, le conditionnement physique, la santé et le bien-être en consacrant son travail à aider les autres à réaliser leur potentiel, à la fois en tant qu’instructrice de boxe et entraîneure personnelle.
Propriétaire du Studio BFit, situé à St-Henri en plein cœur de Montréal, elle a bâti une communauté inspirée et ancrée dans la culture de la boxe en offrant une expérience haut de gamme aux passionnés de fitness qui veulent une salle d’entraînement où ils se sentent chez eux.
ENTREVUE AVEC STÉPHANIE HAMEL
Quelle est ta go-to playlist pour tes entraînements?
Lorsque je boxe, je vais définitivement écouter du 50 cents, mais si je lève des poids ou je pousse le sled, j’y vais avec du Rammstein.
Quelle est ta philosophie par rapport à l’entraînement?
Pour moi, il n’y a pas de raison de ne pas bouger, à moins de circonstances exceptionnelles. Malgré une blessure, il y a toujours des exercices qui peuvent être fait pour d’autres parties du corps. Par exemple, une douleur à l’épaule te permet quand même d’entraîner les jambes, les abdos ou de faire des exercices de réhabilitation et renforcement de l’endroit blessé.
De plus, le muscle le plus important pour garder une bonne santé, c’est le cœur. Je n’aime pas quand on me demande de ne programmer que de la musculation et d’éviter le cardio, le cœur est un muscle et il faut le solliciter adéquatement aussi.
Je ne le cacherai pas, j’aime m’entraîner pour garder ma shape, je n’aime pas me sentir trop serrée dans mes vêtements. Mais le plus important c’est que j’aime me sentir bien seulement dans mon corps mais surtout dans ma tête. L’entraînement fait partie de ma vie quotidienne, même si je ne fais pas un entraînement complet chaque jour, je dois bouger. Le corps et la tête vont ensemble. L’entraînement est un remède à l’anxiété et la dépression.
On trouvera toujours de bonnes excuses pour annuler un entraînement ou ne pas se dépasser lors d’une séance, mais ultimement, c’est la discipline et la constance qui garantiront des résultats.
Parle-nous de ton nouveau studio dans Ville-Émard.
Après avoir eu mon premier local sur Saint-Ambroise pendant 4 ans, il était temps de changer pour un espace beaucoup plus grand et d’enfin pouvoir avoir une section pour la boxe. Le nouveau studio a été inauguré en février 2022.
Le studio n’est pas ouvert au public pour entraînement libre mais pour des sessions privées/semi-privées et des classes en groupe. Ça crée une bonne atmosphère et une belle communauté qui grandit constamment. La crowd est toujours sympathique avec un bon esprit d’équipe. Que ce soit pour les classes de boxe, circuit ou HIIT. J’ai toujours été choyée d’avoir une aussi belle clientèle motivante à qui enseigner.
Parle-nous de ton entraînement HIIT.
Cet acronyme signifie tout simplement entraînement fractionné à haute intensité ou High-Intensity Interval Training en version originale. Il ne s’agit donc pas d’un sport en soi, mais bien d’une façon de s’entraîner.
Le principe est le suivant : on alterne des exercices de haute intensité sur de très courtes périodes avec des temps de récupération ou des exercices plus modérés. On considère généralement un ratio entre les temps de repos et d’effort de 2 pour 1. Par exemple, un effort intense pendant 10 secondes (un sprint) et 20 secondes de repos. On peut aussi choisir un exercice de 30 à 40 secondes.
Les séances de HIIT sont courtes, elles durent entre 10 et 30 minutes. Un exercice de HIIT est généralement répété de 6 à 10 fois. La plupart des exercices peuvent se pratiquer en mode HIIT par exemple les squats, les burpees…
Pont sur les épaules et flexion des jambes
TRX Pike Plank
TRX Squat Jump
HIIT WORKOUT
Le Man Maker est un mouvement complet qui combine un push-up, des rows et un squat clean thruster en un seul complexe. Il est conçu pour solliciter le haut et le bas du corps, le tronc et l’endurance cardiovasculaire. Le Man Maker est également un mouvement unilatéral.
Commencez en position de planche. Commencez par un push-up, de retour à la position de départ, effectuez un row à droite puis un row à gauche. Sautez les pieds à l’extérieur des haltères pour vous mettre en position de squat. Exécutez le squat clean thruster. En utilisant le momentum du squat, remontez les haltères aux épaules en ramenant les coudes devant la poitrine avant de remonter les haltères avec puissance au-dessus de la tête. Les hanches, les genoux et les bras doivent être en extension totale au sommet du mouvement. Inverser les mouvements pour revenir à la position initiale.
Le TRX Pistol Squat est un exercice unilatéral qui cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.
Saisissez les poignées du TRX et levez votre jambe droite devant vous. Commencez ensuite l’exercice en vous accroupissant avec votre jambe gauche tout en gardant votre jambe droite devant vous. Descendez aussi bas que possible. Revenez à la position de départ en enfonçant votre talon dans le sol pour vous relever. Cet enchaînement représente 1 répétition.
Cet exercice cible l’ensemble du corps. Les triceps, les épaules, le tronc et les quadriceps.
Commencez l’exercice en position de planche sur les coudes, les orteils placés au centre des disques de glissement. Montez jusqu’à la position de la planche haute, un bras après l’autre (veillez à alterner le bras qui initie le mouvement à chaque répétition). En gardant le tronc bien tendu et le dos plat, glissez les deux genoux vers la poitrine. Glissez les pieds vers l’arrière et revenez en position de planche sur les coudes. Répétez ce mouvement 5 fois par bras.
La flexion glissée des jambes est un exercice de musculation du bas du corps qui cible les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant activement le tronc.
Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés. Placez vos talons sur une paire de disques de glissement. Commencez à faire glisser vos talons vers vos fessiers tout en levant vos hanches vers le plafond. Vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite. Faites une pause dans cette position en serrant les fessiers avant de ramener lentement les jambes à la position de départ.
Le goblet squat cible les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant la stabilité du tronc, ainsi que la flexibilité et la mobilité du bas du corps. Le swing avec kettlebell cible les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les épaules.
Levez un kettlebell en position debout. Inclinez les hanches vers l’arrière et tirez le kettlebell entre les jambes pour prendre de l’élan. Lorsque vous ramenez les hanches vers l’avant, laissez le kettlebell monter jusqu’à la hauteur des épaules et attrapez-le dans la prise alternative (par le côté des cornes) en le tenant au niveau de la poitrine. De cette position, descendez en position de squat. Remontez du squat et reprenez rapidement votre prise initiale en laissant tomber le kettlebell pour terminer l’élan.
Le curtsy lunge cible les quadriceps et les fessiers, mais engage également le moyen fessier, un muscle important pour la stabilité.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
En mettant votre poids sur votre pied droit, reculez avec votre pied gauche, en croisant la ligne médiane – comme si vous faisiez une révérence – et en tenant le kettlebell dans votre main gauche. En gardant la poitrine droite et « fière », commencez à descendre le corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Sortez de la fente en redressant lentement la jambe droite, en poussant sur le talon et en ramenant le pied gauche à la position de départ. Répétez le mouvement sur l’autre jambe.
Le développé couché avec haltères est un exercice utilisé pour renforcer les muscles des triceps et de la poitrine.
Commencez l’exercice en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés à environ 45 degrés et les haltères au niveau de la poitrine. Une fois confortablement installé, pressez les haltères au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient en pleine extension. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que les coudes touchent le sol, puis appuyez sur les deux haltères pour revenir à la position de départ.
L’exercice du reverse fly cible les deltoïdes postérieurs et les principaux muscles du haut du dos (rhomboïdes et trapèzes). La flexion des biceps cible les biceps et sollicite la force du tronc.
Saisissez les poignées du TRX et tenez-vous debout, le corps face au point d’ancrage. Avancez vos pieds vers le point d’ancrage en gardant votre tronc bien serré. Cela place votre corps dans une position déclinée avec une tension sur les câbles de suspension. Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers le plafond et commencez à plier les bras en gardant les coudes alignés avec les épaules. Bougez avec l’intention d’amener les poignées vers votre front. En conservant une position solide en forme de planche, commencez à relâcher lentement les bras en extension complète, puis activez les muscles du dos en ouvrant largement les bras, tout en conservant une légère flexion des coudes. Revenez lentement au début.
Le TRX Squat Jump permet de développer la composante élastique de la force dans les jambes pour une plus grande puissance explosive. Il cible les muscles principaux, les quadriceps et les fessiers, ainsi que les épaules et le tronc.
Tenez-vous debout, face à l’ancrage TRX, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les poignées du TRX avec une prise neutre et descendez en position accroupie. Depuis la position accroupie, poussez les pieds de manière explosive, en sautant aussi haut que possible, puis atterrissez avec contrôle en absorbant le choc par une flexion des chevilles, des genoux et des hanches.
Cet exercice fait travailler tous les muscles du tronc ainsi que les quadriceps, les bras et les épaules. Comme les sangles peuvent bouger librement, vous activez également vos muscles stabilisateurs secondaires pour maintenir une bonne forme.
Les pieds fixés dans les boucles du TRX, mettez-vous en position de planche haute. Une fois que vous êtes stable dans cette position, commencez à vous pencher au niveau de la taille et des épaules en amenant vos hanches au plafond tout en gardant vos jambes droites. Inversez le mouvement en abaissant les hanches jusqu’à ce que vous reveniez en position de planche.
