Jeanne:
“Le mouvement est pour moi une thérapie quotidienne. C'est une partie intégrante de ma vie qui m'a vraiment transformée de l'extérieur vers l'intérieur.”
Entraîneur, instructeur de yoga et entrepreneur, Jeanne est passionnée par le mouvement. Après plusieurs années d’expérience dans le milieu de la danse, du cross training et du yoga, Jeanne a développé sa technique d’entraînement qui supporte son quotidien et qui lui apporte un équilibre entre le corps et l’esprit. Fondatrice de deux entreprises dans le domaine du bien-être, elle partage son expertise à travers sa plateforme virtuelle Athletic Yogi et ses retraites Wetreat de yoga fitness et bien-être.
ENTREVUE AVEC JEANNE
Jeanne, quelle est ta go-to playlist pour tes entraînements?
J’aime tout ce qui groove, mais j’affectionne particulièrement le Afro House! C’est le genre de musique qui me motive quand je m’entraîne. J’ai d’ailleurs une playlist sur mon compte Spotify qui s’appelle Afro is in the house.
Quelle est ta philosophie par rapport à l’entraînement?
Bouger est un besoin fondamental. Peu importe le type d’activité, je prône un style de vie en mouvement et l’importance de varier ses activités afin de développer un équilibre du corps et de l’esprit. Pour moi, la combinaison de l’entraînement musculaire avec la pratique du yoga m’aide à canaliser mon énergie et à améliorer mes capacités physiques et mentales.
Parle-nous de ton projet Athletic Yogi.
ATHLETIC YOGI est une plateforme d’entraînement et de yoga en ligne. Ma mission étant d’inspirer les gens à adopter un rythme de vie sain et actif, j’ai créé la plateforme pour permettre à ma communauté d’avoir accès à du contenu varié, divertissant et efficace pour bouger tous les jours. À travers des séances sur demande et des programmes d’entraînement spécifiques, j’aide les gens à rester assidus et motivés afin qu’ils puissent atteindre leurs objectifs de santé.
Parle-nous de ton entrainement Booty Workout.
Je vous offre aujourd’hui un entraînement simple et efficace pour raffermir et renforcer vos membres inférieurs, plus précisément les ischios jambiers, les fessiers et les quadriceps. Découvrez l’entraînement complet ci-bas. Préparez-vous, puisque ça va chauffer !
Bulgarian split squat
Side lunge on gliders
Hip thrust
Full Body
Position de départ
Debout, avec le kettlebell (trad. : girevoy) tenu à deux mains contre le haut de la poitrine. Les pieds sont parallèles et le torse bombé.
Exécution
Le mouvement s’exécute en 2 phases. Tout d’abord faire un squat avant :
– Amorcer le mouvement par une flexion des hanches et des genoux.
– Descendre le plus bas possible tout en gardant le buste droit et le plus perpendiculaire possible. Garder les talons au sol en tout temps.
– Remonter en inversant le mouvement jusqu’à être complètement debout
La seconde portion du mouvement est le good morning :
– A partir de la même position de départ, fléchir les hanches en gardant le buste bien droit et le dos légèrement arqué.
– Reculer les hanches pour permettre d’incliner le buste plus bas. Le but est que celui-ci soit parallèle au sol
– Remonter en inversant le mouvement jusqu’à être complètement debout
Ces deux mouvements combinés forment une seule répétition de l’exercice
Position de départ
Debout, avec le kettlebell (trad. : girevoy) tenu à la main, bras le long du corps
Exécution
Le mouvement s’exécute en 2 phases. Tout d’abord faire un row :
– Reculer légèrement la jambe du côté tenant le kettlebell et incliner le tronc en fléchissant aux hanches. La charge est tenue à bout de bras
– Faire un row (trad.: tirage horizontal) en amenant le coude vers l’arrière le plus loin possible.
– En position haute, le coude devrait être fléchi et le kettlebell devrait se trouver entre les côtes et le bassin
– Redescendre en inversant le mouvement
– Redresser le buste et ramener la jambe arrière parallèle à l’autre
La seconde portion du mouvement est le overhead press (trad. : développé au-dessus de la tête)
– Amener le kettlebell à l’épaule en fléchissant le coude. Il est important que le kettlebell soit en contact avec le côté externe de l’avant-bras et non le contraire
– Pousser le kettlebell vers le haut jusqu’à ce que le coude soit tendu. Il faut s’assurer que la main reste sous le kettlebell pour que celui-ci soit plus stable.
– Redescendre en inversant le mouvement, puis déplier le coude pour ramener le kettlebell le long du corps
Ces deux mouvements combinés forment une seule répétition de l’exercice
Position de départ
Position de push-up (Trad. : pompe ou extensions de bras), à bout de bras
Exécution
Version A : Le kettlebell est placé à la hauteur de la poitrine, sur le côté. Avec le bras du côté opposé, passer sous la poitrine et prendre le kettlebell pour le transférer du même côté et le déposer. Tenir les abdominaux contracter pour garder la position stable. Refaire ce processus avec l’autre bras pour ramener le kettlebell du côté inital
Version B : Même chose que A, en ajoutant : « Après avoir déposé le kettlebell, envoyer le genou fléchi du côté où était le kettlebell vers le coude du côté opposé en passant sous le corps. Ce coup de genou en diagonal se fait alors que le corps est dans la position haute (à bout de bras) du push-up.
Position de départ
Debout, pieds parallèles, torse bombé. Les haltères sont tenus dans les mains, bras le long du corps
Exécution
Le mouvement s’exécute en 2 phases. Tout d’abord faire un squat :
– Amorcer le mouvement par une flexion des hanches et des genoux.
– Descendre le plus bas possible tout en gardant le buste droit et le plus perpendiculaire possible les talons au sol en tout temps.
– Déposer les haltères au sol une seconde et les reprendre
– Remonter en inversant le mouvement jusqu’à être complètement debout
La seconde portion du mouvement est le back lunge (trad. : fente dynamique arrière) :
– Immédiatement à la fin de l’autre mouvement, envoyer une jambe en arrière
– Bien planter les orteils de la jambe arrière au sol pour être sur la pointe du pied, stable
– Fléchir le genou avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol
– Il faut s’assurer que le genou de la jambe avant reste aligné avec les orteils
– Remonter en dépliant la jambe avant et en ramenant la jambe arrière en avant pour que les deux pieds soit parallèles
Ces deux mouvements combinés forment une seule répétition de l’exercice. Lors de la répétition suivante, le lunge soit être fait avec l’autre jambe afin alterner les côtés.
Position de départ
Étendu au sol, bras le long du corps, coudes fléchis à 90º et touchant le sol, mains vers le plafond
Exécution
Le mouvement s’exécute en 2 phases. Tout d’abord (trad. : développé au sol) :
– Plier les jambes et déposer les pieds à plat au sol, genoux à 90º.
– Monter le bassin de façon à ce que le tronc et les hanches forment une ligne droite
– À partir de cette position, pousser les haltères pour faire un développé.
– En maintenant les haltères à bout de bras, déposer le bassin sol et étendre les jambes.
– Contracter les abdominaux pour redresser le tronc jusqu’à être en position assise. Les haltères doivent être maintenus au-dessus de la tête.
– Redescendre le haut du corps en inversant le mouvement, tout en maintenant les haltères à bout de bras. Lorsque le tronc touche au sol, fléchir les coudes pour amener les bras en position de départ.
Position de départ – Version A
Debout, avec l’haltère tenu à deux mains au niveau de l’abdomen, coudes fléchis. Les pieds sont parallèles et le torse bombé
Exécution – Version A
– Commencer le mouvement en envoyant une jambe en arrière
– Bien planter les orteils de la jambe arrière au sol pour être sur la pointe du pied, stable
– Fléchir le genou avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol
– Il faut s’assurer que le genou de la jambe avant reste aligné avec les orteils
– En même temps que la flexion du genou, le tronc pivote du côté opposée à la jambe fléchie pour faire une rotation du buste. Les épaules et les bras ne changentExécution – Version B
– Commencer le mouvement en envoyant une jambe en arrière
– Bien planter les orteils de la jambe arrière au sol pour être sur la pointe du pied, stable
– Fléchir le genou avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol
– Il faut s’assurer que le genou de la jambe avant reste aligné avec les orteils
– En même temps que la flexion du genou, les bras pivotent pour amener l’haltère du côté opposé à la jambe fléchie. Les épaules pivotent, mais le tronc reste stable. Utiliser les bras pour amener l’haltère au niveau de la hanche.
– Ramener le tronc en position initiale, devant soi
– Remonter en dépliant la jambe avant et en ramenant la jambe arrière en avant pour que les deux pieds soit parallèles
– Lors de la répétition suivante, inverser la jambe qui fléchit et la direction dans laquelle le tronc fait la rotation.
pas de position.
– Ramener le tronc en position initiale, devant soi
– Remonter en dépliant la jambe avant et en ramenant la jambe arrière en avant pour que les deux pieds soit parallèles
– Lors de la répétition suivante, inverser la jambe qui fléchit et la direction dans laquelle le tronc fait la rotation.
Position de départ – Version B
– Tenir l’haltère par les extrémités, un bout dans chaque main. Les coudes sont fléchis, et les mains sont au niveau du nombril
Exécution – Version B
– Commencer le mouvement en envoyant une jambe en arrière
– Bien planter les orteils de la jambe arrière au sol pour être sur la pointe du pied, stable
– Fléchir le genou avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol
– Il faut s’assurer que le genou de la jambe avant reste aligné avec les orteils
– En même temps que la flexion du genou, les bras pivotent pour amener l’haltère du côté opposé à la jambe fléchie. Les épaules pivotent, mais le tronc reste stable. Utiliser les bras pour amener l’haltère au niveau de la hanche.
– Ramener le tronc en position initiale, devant soi
– Remonter en dépliant la jambe avant et en ramenant la jambe arrière en avant pour que les deux pieds soit parallèles
– Lors de la répétition suivante, inverser la jambe qui fléchit et la direction dans laquelle le tronc fait la rotation.
Position de départ
A genoux, hanches en extension (« tall kneeling »). Un disque de poids est tenu à deux mains, à bout de bras devant soi
Exécution
– Fléchir les coudes pour amener le disque vers le visage dans un mouvement de biceps.
– Presser le disque au-dessus de la tête jusqu’à ce que les coudes soient en extension complète
– Sans bouger les bras, fléchir les coudes pour laisser le disque descendre derrière la nuque. Les coudes devraient alors pointer vers le plafond.
– Déplier les coudes pour remonter le disque au-dessus de la tête en contractant les triceps
– Redescendre le disque au niveau du menton, coudes fléchis et bras le long du tronc. Puis, déplier les coudes pour revenir en position initiale.
Position de départ
Debout, pieds parallèles, torse bombé. Un disque de poids est tenu à deux mains, au niveau de la poitrine, contre soi.
Exécution
– Faire un pas de côté en maintenant le pied dirigé vers l’avant
– Transférer le poids du corps sur cette jambe et en même temps fléchir le genou et pousser le disque de poids tout droit devant soi, en le maintenant au niveau de la poitrine.
– Descendre aussi bas que possible tout en gardant le genou aligné avec les orteils. Il est possible de laisser le pied de l’autre jambe pivoter afin d’être talon au sol et orteils dirigés vers le plafond pour augmenter l’amplitude de mouvement.
– Ramener le disque contre la poitrine tout en remontant et en ramenant les deux jambes parallèles.
Position de départ
Debout, pieds parallèles, torse bombé. Le disque de poids est tenu dans les mains, bras le long du corps, devant soi
Exécution
– Fléchir les genoux et les hanches pour descendre en position basse du squat.
– Au même moment, monter les bras à 90º pour amener le disque au niveau du visage.
– Une fois en position basse du squat, disque au niveau du visage, continuer l’ascension et monter le disque au-dessus de la tête, bras tendus.
– En maintenant le disque au-dessus de la tête à bout de bras, déplier les jambes et remonter en position de départ du squat.
– Déplier les bras pour ramener le disque en position initiale.
Position de départ
Position de push-up (Trad. : pompe ou extensions de bras), à bout de bras. Les mains agrippent la poignée d’haltères déposés au sol en prise neutre, paumes face-à-face.
Exécution
– Amorcer l’exercice en faisant un push-up (pompe). Les coudes restent près du corps.
– Remonter en position de départ
– A partir de la position de départ du push-up, faire un tirage horizontal en amenant le coude d’un côté le plus loin possible derrière soi. L’haltère doit être prêt des côtes en position haute.
– Redéposer et faire de même pour l’autre bras
– Ramener les pieds vers les mains de façon explosive
– Déposer les pieds à plat et redresser le corps en position debout.
– Remonter debout de façon explosive en terminant par un saut de chevilles.
– S’accroupir afin de revenir en position de départ pour le push-up.
