Nicolas:
“La qualité plutôt que la quantité ”
Nicolas est le fondateur et propriétaire du centre d’entraînement Biner Training. Avant de devenir entraîneur, il a fait carrière comme joueur de hockey professionnel. Grâce à son expertise et sa passion pour l’entraînement, le centre profite d’une programmation de cours hautement efficace. Fort d’une imposante expérience en entraînements de groupe, semi-privés et à travailler avec des athlètes de hockey, de crosse et de soccer, Nicolas a développé une méthode d’entraînement unique permettant à tous d’y trouver leur compte, de l’athlète débutant à celui expérimenté.
ENTREVUE AVEC NICOLAS BINIEK
Nicolas, quelle est ta go-to playlist pour tes entraînements?
C’est du rap en français comme par exemple PNL, Damso et Nekfeu dans les oreilles et let’s go!
Quelle est ta philosophie par rapport à l’entraînement?
Mes principes sont simples, j’ai une mentalité qui s’approche du MMA (fighting). Quand je m’entraîne, je veux toucher à tout: faire de l’entraînement en force, pour bâtir ma fondation et éviter les blessures. Faire des circuits d’entraînements, pour bâtir mon endurance musculaire, etc. Comme un athlète d’arts martiaux qui s’entraîne dans plusieurs disciplines pour dominer son adversaire dans l’octogone. À partir de ce principe de base, c’est facile de bâtir un programme basé sur une approche adaptée à chacun. Beaucoup de facteurs entrent en ligne de compte pour comprendre ce qui est optimal pour nous: le temps, la physionomie, le sommeil, la nutrition, pour ne mentionner que ceux-là. Comprendre pour mieux orienter et conseiller, c’est mon approche.
Parle-nous de tes futurs projets.
Poursuivre mon développement professionnel au niveau du coaching pour continuer d’offrir un service de qualité. Être un élève de sa discipline permet de devenir un meilleur coach. Continuer de créer, d’innover au niveau de Biner Training pour ouvrir, dans un futur proche, notre deuxième studio d’entraînement!
Parle-nous de ton entrainement complet du corps.
Full body killer! Un entrainement avec un minimum d’équipements. On va travailler le corps au complet en utilisant des exercices bilatéraux et unilatéraux. Le but est d’enchaîner les exercices avec un poids moyen tout en maintenant le contrôle de nos mouvements. La qualité plutôt que la quantité. En travaillant de la sorte, vous maximisez votre temps, vos gains et vos endorphines post-entraînement. Rythme cardiaque dans le tapis, les abdos en feu, vous pouvez remercier votre full body workout!
Fente latérale + Presse avant
Entraînement complet du corps
https://www.youtube.com/watch?v=TW-W-yEJy10
Position de départ
Debout, les pieds parallèles, vous tenez un kettlebell à deux mains contre le haut de votre poitrine. Le torse est bombé.
Exécution
Le mouvement s’exécute en 2 phases; la première est un squat avant:
Commencez le mouvement en fléchissant les genoux et en pliant les hanches.
Descendre le corps en gardant le buste droit et en gardant les talons bien ancrés au sol.
En poussant sur les talons, revenez en position debout.
La deuxième partie du mouvement est le good morning:
À partir de la même position de départ, fléchissez les hanches en gardant le torse droit et le dos légèrement arqué.
Reculez les hanches et laissez le torse commencer à s’abaisser. L’objectif est de terminer avec la poitrine parallèle au sol.
En gardant les pieds fermement ancrés au sol, commencez à ramener les hanches vers l’avant et à relever le torse jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position debout.
Ces deux mouvements combinés constituent une seule répétition de l’exercice.
https://www.youtube.com/watch?v=3jfi5rAeV94
Position de départ
Debout, la kettlebell dans la main, les bras le long du corps.
Exécution
Le mouvement est exécuté en 2 phases; la première est un row:
Reculez avec la même jambe que celle qui tient le kettlebell. Penchez la poitrine vers l’avant en pliant les hanches. La charge est tenue à bout de bras.
Effectuez un row en ramenant le coude le plus loin possible vers l’arrière.
En position contractée, le coude doit être fléchi et le kettlebell doit se trouver entre les côtes et le bassin.
Descendez le poids en inversant le mouvement de manière contrôlée.
Ramenez délicatement le tronc vers le haut et revenez en position debout, les pieds parallèles l’un à l’autre.
La deuxième phase du mouvement est le développé de l’épaule:
Pliez le coude en amenant le kettlebell à votre épaule. Veillez à ce qu’il repose sur l’extérieur de l’avant-bras et non à l’intérieur.
Pressez le kettlebell au-dessus de la tête jusqu’à ce que le coude soit tendu. Veillez à ce que votre main reste sous le kettlebell pour une stabilité optimale.
Redescendez le kettlebell jusqu’à l’épaule, puis relâchez le coude pour ramener le kettlebell sur le côté du corps.
Transférez la charge dans l’autre main et effectuez le même mouvement du côté opposé.
Ces deux mouvements combinés constituent une seule répétition de l’exercice.
https://www.youtube.com/watch?v=E6xKD58n18k
Position de départ
Débutez en position de planche, les bras en extension complète et les jambes un peu plus larges que les hanches afin d’être plus stable et de ne pas avoir de rotation aux hanches pendant le mouvement.
Variation A:
Positionnez le kettlebell du côté droit du corps à la hauteur de la poitrine. De la position de planche, passez le bras gauche sous la poitrine pour aller attraper le kettlebell et le ramener du côté gauche du corps. Déposez la main gauche au sol et répétez l’action avec la main droite. Continuez à alterner de droite à gauche en gardant la ceinture abdominale engagée de façon à éviter la rotation des hanches.
Variation B:
Effectuez la séquence de la variation A, mais après chaque déplacement de kettlebell, allez toucher le genou au coude opposé en alternant les côtés. Cette option mettra encore plus votre ceinture abdominale au défi et ajoutera un niveau de difficulté au mouvement.
https://www.youtube.com/watch?v=08lmAMfaDGU
Position de départ
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vous tenez un haltère dans chaque main en position de valise.
Exécution
Le mouvement s’effectue en 2 phases, la première étant un squat valise:
En gardant les bras tendus de chaque côté du corps, commencez à descendre en position accroupie en basculant les hanches et en pliant les genoux.
Descendez le plus bas possible tout en gardant les talons au sol et la poitrine droite.
Faites une pause dans la position accroupie et relâchez les haltères sur le sol pendant un bref instant. Reprenez votre prise, poussez dans les pieds et revenez en position debout.
La deuxième phase du mouvement est la fente inversée :
Après être revenu à la position debout, faites un pas en arrière en fente.
Plantez fermement les orteils de la jambe arrière sur le sol, de manière à ce que vous soyez sur la pointe du pied.
Descendez le corps en pliant le genou avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Veillez à ce que le genou de la jambe avant reste aligné avec les orteils.
Remontez et avancez la jambe arrière pour revenir à la position debout.
Ces deux mouvements combinés constituent une répétition de l’exercice. Alternez la jambe avec laquelle vous effectuez la fente inversée à chaque répétition.
2 Dumbbells Video & instructions
https://www.youtube.com/watch?v=z7afUU0nW68
Position de départ
Allongé sur le dos, les genoux pliés à 90º et les talons fermement posés sur le sol, un haltère dans chaque main.
Exécution
Le mouvement s’exécute en deux phases ; la première consiste en un développé couché en pont avec haltères, suivi d’un redressement assis par-dessus tête:
Ramenez le bassin vers l’intérieur et poussez sur les talons pour soulever les hanches du sol. Les épaules, les hanches et les genoux doivent être en ligne droite.
En gardant cette position, pressez les haltères vers le haut pour obtenir une pression sur la poitrine.
Les bras tendus au-dessus de la poitrine, ramenez le bassin au sol et tendez les jambes.
Contractez les abdominaux et commencez à rouler jusqu’à la position assise, en gardant les haltères pointés vers le plafond tout au long du mouvement et les jambes au sol.
Inversez le mouvement et commencez à descendre le dos en position allongée, tout en tenant les haltères à bout de bras.
Une fois que vous êtes revenu en position allongée, abaissez les bras à 90º et recommencez la séquence.
https://www.youtube.com/watch?v=ODF7tgrdC64
Notez que cet exercice peut être exécuté de différentes manières en variant simplement la position dans laquelle l’haltère est tenu. La base des mouvements reste cependant la même.
Position de départ
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère avec les deux mains près du corps, juste en dessous de la hauteur de la poitrine.
Exécution
Commencez le mouvement en faisant un pas en arrière avec votre jambe droite dans une fente inversée.
En même temps que vous reculez, faites pivoter votre tronc pour amener l’haltère au-dessus de la cuisse gauche.
En avançant la jambe droite, tournez le torse en position neutre et revenez en position debout.
Répétez le mouvement de l’autre côté en ramenant la jambe gauche en fente inversée et en faisant simultanément pivoter le tronc au-dessus de la cuisse droite.
Voir la vidéo pour des variations de positionnement des haltères qui augmentent l’intensité de ce mouvement composé.
https://www.youtube.com/watch?v=bA2tspa0KD4
Position de départ
Commencez en position agenouillée haute en tenant une plaque à deux mains, les bras en extension.
Exécution
Pliez les coudes et ramenez la plaque à votre poitrine.
Soulevez la plaque au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient en extension complète et que les coudes soient à peu près verrouillés.
En gardant les bras statiques, il suffit de plier les coudes pour que la plaque descende derrière la tête avec contrôle. Les coudes doivent maintenant pointer vers le plafond.
Inversez la séquence et revenez à la position de départ. Commencez par remonter le disque au-dessus de la tête, puis abaissez-le avec contrôle jusqu’à la hauteur du menton. Terminez en relâchant les bras jusqu’à la position initiale.
https://www.youtube.com/watch?v=MtSFRFALXnw
Position de départ
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vous tenez une plaque avec les deux mains à la hauteur de la poitrine.
Exécution
En gardant les deux pieds tournés vers l’avant à tout moment, faites un grand pas vers la droite pour vous mettre en position de fente latérale.
Transférez votre poids sur la jambe droite et commencez à plier le genou et à vous pencher légèrement vers l’avant au niveau des hanches. N’oubliez pas de ne pas baisser le buste vers le sol. La posture générale de ce mouvement est droite.
Lorsque le genou droit se plie et que le corps s’abaisse, éloignez simultanément la plaque de votre poitrine en la maintenant à la hauteur de celle-ci, les bras parallèles au sol.
Augmentez la profondeur de la fente en relâchant les orteils de la jambe gauche et en tournant les orteils vers le plafond.
Inversez le mouvement en ramenant simultanément la plaque vers votre poitrine et en poussant sur la jambe porteuse de poids pour ramener les pieds l’un contre l’autre et revenir à la position de départ.
Exécutez le même mouvement de l’autre côté et continuez à alterner.
https://www.youtube.com/watch?v=GyY_k71tgxg
Position de départ
Debout, pieds parallèles, torse bombé. La plaque est tenue dans les mains, bras le long du corps, devant soi.
Exécution
Fléchir les genoux et les hanches pour descendre en position basse du squat.
Au même moment, montez les bras à 90º pour amener le disque au niveau du visage.
Une fois en position basse du squat, plaque au niveau du visage, continuez l’ascension et montez la plaque au-dessus de la tête, bras tendus.
En maintenant le disque au-dessus de la tête à bout de bras, dépliez les jambes et remontez en position de départ du squat.
Pliez les bras pour ramener le disque en position initiale.
https://youtu.be/sBjWtSKGUZI
Position de départ
Commencez en position de planche, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches et les mains sur les haltères en prise neutre, alignées sous les épaules.
Exécution (niveau 1)
À partir de la position de départ, commencez l’enchaînement par un row à un bras de chaque côté en tirant le coude vers le plafond tout en saisissant l’haltère.
Une fois l’exercice terminé, sautez les pieds vers l’avant en atterrissant entre les haltères en position accroupie.
Les haltères dans les mains, poussez sur les talons et remontez en position debout.
Inversez le mouvement en pliant les hanches et les genoux pour déposer les haltères au sol et en sautant les pieds en arrière pour revenir à la position initiale de la planche.
Exécution (niveau 2)
Pour augmenter l’intensité de ce mouvement composé, ajoutez un push-up à la séquence avant les rows à un bras. Pour augmenter encore plus la difficulté, faites suivre votre saut vers l’avant d’un jump squat avec poids (voir la vidéo pour des variantes).
